接连的高温，许多市民觉得连吃饭都没胃口。这样的天气下，怎么吃?吃什么?解暑又健康，华商报记者采访了西安营养学会委员，国家一级营养师张婳，她给市民们设计了一份高温食谱。

　　张婳说，高温环境下，人的能量及营养素的供给要适当增加，但高温环境下人的消化功能及食欲下降，由此形成的矛盾需通过合理膳食的精心安排来加以解决。

　　张婳建议。夏季饮食坚持下列几条原则：

　　1合理搭配、精心烹调

　　食物多样搭配可避免营养素缺乏的风险，食物色彩的搭配有利于提高食欲，选择蒸、煮、炖等烹饪方式，降低油腻，促进消化。

　　2注意补充矿物质和微量元素

　　补充无机盐，如蔬菜、水果含有较多维生素和矿物质，米面、豆类和肉类有丰富的钾和镁，水果的有机酸可刺激食欲并有助于食物胃内消化。

　　3供给充足的维生素

　　高温使人群对B族维生素、维生素C和维生素A的需要量增加，膳食中应供给这些维生素较多的食物。含B族维生素较多的食物有小麦面、小米、豆类、瘦猪肉等;维生素C、维生素A原-胡萝卜素较多的食物为各种红黄及绿色的新鲜蔬菜。

　　4摄入足量的水分

　　高温环境中人体中的水分损失量较大，建议不要等到口渴才喝水，要少量多次饮水，在补充水分的同时要注意，最好摄入含有矿物质的饮用水，例如绿豆汤、菌汤。每天的适宜饮水量可达到1800ml以上。

　　张婳表示，高温天气下，主食及豆类的选择：除精细粮外，增加粗杂粮的摄入频率，例如燕麦、黑米、黄豆、红豆、黑豆、红薯等米面杂粮、豆制品及薯类是能量、B族维生素、食物纤维的主要来源，夏季适合的主食搭配。

　　肉、蛋、奶类的选择：瘦肉、鱼、牡蛎、青虾、虾皮、鸡蛋、牛奶及动物肝脏。

　　蔬菜的选择：增加绿叶菜，维生素含量丰富，菌藻类，富含植物多糖，及矿物质，菌汤为夏季增加丢失的水分和矿物质是极好的。

　　水果的选择：夏季水果种类繁多，酸甜多汁，可作为零食，考虑到夏季机体代谢较高需要较多的营养素，不建议以水果代餐。

　　高温天气也有一些饮食禁忌：避免食物太油腻;不宜饮水过多因为体内摄入的水分过多，超过出汗量，这超过部分的水是以尿的形式的排出体外，这对人体散热和体温调节并无好处，反而会增加心脏和肾脏的负担;不宜过多补充食盐，过多的钠对身体不利，可对心血管系统产生不良影响，甚至引起高血压;为防止交叉感染及传染病的发生，选用符合卫生标准的食物与饮料。

　　此外。张婳也精心给市民们推荐了适合高温天的推荐食谱：

　　(一)姜汁菠菜墩

　　姜中含有姜醇、姜烯、柠檬醛和芳香等油性的挥发油，具有提神、刺激消化液，缓解食欲不振。

　　夏季气温偏高食物容易腐败滋生细菌，科学家通过研究发现，生姜能起到某些抗菌素的作用，生姜提取液对金黄色葡萄球菌、白色葡萄球菌、伤寒杆菌、宋内痢疾杆菌、绿脓杆菌均有明显抑制作用，饮食中加入生姜可降低胃肠道疾病患病几率。

　　主料：菠菜、核桃仁或花生仁

　　调料：姜、食盐、蒜、白芝麻、生抽、食用油

　　做法：1.菠菜洗净切成段;

　　2.锅入烧开水，下菠菜烫熟后捞起滤水备用;

　　3.蒜头切碎加生抽淋上热油，加盐备用;

　　4.生姜去皮切成细绒;

　　5.锅擦干，倒入白芝麻小火炒香;

　　6.炒香的白芝麻倒入装了核桃仁或花生碎的碗里;

　　7.菠菜挤去水份切小段

　　8.将花生碎、芝麻和调味料和姜蓉倒入菠菜里拌匀即可食用。

　　(二)香橙鸡柳沙拉

　　夏天的香橙味道酸甜，很适合用来做沙拉。这款沙拉甜中带点酸味特别的开胃，融合了鸡柳与水果的清香口感。鸡柳吃起来很嫩滑，整个卖相很有色彩。

　　夏天不喜欢油腻的朋友，又想补充优质蛋白吃些肉类可与一些水果、新鲜蔬菜搭配

　　1.主料：鸡柳2块、青菜100克、香橙 1个

　　腌制酱料：白葡萄酒 1汤匙、盐 1克、黑胡椒粉 1克、柠檬汁 1汤匙、

　　香橙酱汁：橙汁 4汤匙、橄榄油 1汤匙、白葡萄酒醋 1汤匙、蜂蜜 1汤匙、盐 1克、黑胡椒粉 1克

　　做法：1.鸡柳洗净后用厨房纸吸干水份，放入白葡萄酒、盐、柠檬汁和黑胡椒粉拌均匀腌制30分钟。

　　2.新鲜的沙律菜用冷开水洗净后用脱水篮去除多余的水份，入冰箱保鲜冷藏备用。

　　3.将香橙剥皮后取半个香橙的果肉切成块状，放入搅拌机里搅碎备用;剩余的半个香橙分成两半，一半取出果肉备用，另一半挤出橙汁与蜂蜜、橄榄油、白葡萄酒醋、黑胡椒粉和盐拌均匀入冰箱冷藏保鲜备用。

　　4.烤锅里放入少许的橄榄油，将腌制好的鸡柳放入预热好的烤锅里。

　　5.小火煎成金黄色即可，待温热时切成片。

　　6.盘子里放入沙律菜，放入香橙与鸡柳片。

　　7.将拌好的香橙酱汁淋到鸡柳片与沙律菜上，完成。

　　烹饪技巧

　　-鸡柳可以用鸡胸肉来替代，个人觉得鸡柳比起鸡胸肉更嫩。

　　-香橙酱汁也可以用现成的意式红酒醋(Balsamic dressing)来替代。

　　-蔬菜可以依据自己喜欢吃的搭配。

　　(三)百合莲子绿豆汤

　　绿豆是夏令饮食中的上品，中医理论说绿豆能清热消暑，利尿解毒。百合有清心润肺，安神去躁的作用。绿豆与百合搭配在一起煮就成了绿豆百合粥。味甜，甘凉清润，主入肺心，长于清肺润燥止咳，清心安神定惊，为肺燥咳嗽、虚烦不安所常用，是夏季的绝配。

　　百合绿豆粥的做法

　　1.准备材料：绿豆、百合干、枸杞、冰糖

　　2.把绿豆用水淘洗干净，挑出杂质

　　3.把百合干与莲子用水洗净

　　4.将三种食材连同冰糖放入电压力锅内

　　5.加入适量水

　　6.盖盖，接通电源，选择“粥”功能。开始工作

　　7.工作结束，彻底放气后打开盖子。搅匀后盛出食用。

　　烹饪技巧：现做现喝，若绿豆汤变红则清热消暑成分氧化。